近年越来越多人爱上远足登山，甚至远赴国外参与朝圣之旅，在走进山野锻炼体能之余，也沿途欣赏自然风光。出发前，除了先练好脚力，也别忘了带备轻便、能快速补充能量的小食。
以下推荐的六种食物能为身体提供及时的营养补给，也方便在路途中随时进食。其中有些适合快速补充热量，有些则可补充蛋白质、健康脂肪及其他营养素，帮助人在爬坡或长途行走时走得更稳、更有劲，同时减少途中体力下滑或精神不济的情况发生。
牛肉干
牛肉干（beef jerky）是高蛋白、低脂肪、高营养的便携式能量食物。通常每100克含有超过50克蛋白质，远足中肌肉持续受力，蛋白质能帮助延缓肌肉分解，促进运动后修复，同时蛋白质的饱腹感强。
牛肉干能提供优质的铁、锌等矿物质，还可预防疲劳，提高注意力和免疫系统。属低碳水化合物的高能零食，有助于快速补充体力。其B12、肌肽等可辅助能量代谢，减少肌肉酸痛。
远足大量出汗会流失钠和钾。牛肉干钠含量稍高，可快速补充盐分（电解质），预防低钠血症引起的水肿、恶心和抽筋等。由于盐分多，高血压人群应谨慎食用。（文／林弘谕）
全熟水煮蛋
难忘数年前在峇厘岛爬巴杜尔（Batur）火山，向导为每名团员准备两个全熟水煮蛋，无须调味，剥了壳直接吃，美味又饱足。
全熟水煮蛋是低热量高蛋白食物，每颗（50公克）的热量约78大卡；脂肪含量约5.3公克（1.6公克为饱和脂肪）；蛋白质有6.3公克，而且是“完全蛋白质”，即涵盖人体所需的九种必需氨基酸。此外，水煮蛋含丰富维生素与矿物质，包括钙和锌，以及维生素A、B1、B2、B6、B12和E等。相较于半生熟鸡蛋、全熟蛋的营养吸收率更高，达90%。
全熟水煮蛋有不同做法，较节能的方式是把洗净的蛋放入自来水，水煮沸后即刻熄火，盖上锅盖等约10至12分钟，接着浸泡自来水几分钟，既不会过熟又容易剥壳。（文／陈映蓁）
综合坚果与果干
综合坚果与果干是远足登山时很受欢迎的轻便零食，耐放又方便在路途中随时补充。坚果含有健康脂肪、蛋白质、维生素E、维生素B群和镁，有助提供较持久的能量，并维持肌肉与神经运作；果干则含天然糖分、钾和少量纤维，可较快补充体力，减缓疲劳感。两者搭配后，既能兼顾即时与持续能量，也较有饱足感。它们体积小、重量轻，不占背包空间，也适合在不方便进餐时作小量补给。
选择这类食品时，以天然原味、不额外添加糖或盐为宜。若想再提升口感与营养，也可加入少量无糖黑巧克力，更适合长时间行走与多段补给。若途中出汗较多，也可适量与清水一起食用。（文／孙慧纹）
花生酱三文治
远足时携带花生酱三文治作为充饥食品，实用且营养丰富。可补充微量营养素，包括维生素E，减轻长时间户外运动产生的氧化应激。B群维生素，尤其是B3、B6，可辅助能量代谢。膳食纤维促进肠道蠕动，缓解便秘。
花生酱的优质脂肪和蛋白质，有助延缓胃排空，延长饱腹感，防止远足行进中过早饥饿。花生酱含有植物蛋白，可帮助远足后肌肉微损伤的修复；同时富含镁，可减少肌肉痉挛，钾则有助预防电解质失衡而引发的抽筋。
面包可选全麦或燕麦面包，消化吸收较慢，能持续释放葡萄糖，避免血糖骤升骤降。
市售花生酱可能添加糖、氢化油。建议选100%花生酱（仅花生和盐），面包避免涂果酱或蜂蜜，以免吸引昆虫，同时造成血糖快速上升。（文／林弘谕）
香蕉
香蕉富含碳水化合物，能迅速提供能量，帮助维持血糖稳定；同时含有钾，有助预防长时间远足、登山时引起的肌肉抽筋。香蕉质地柔软、易消化，运动中或短暂停留时食用，都不易增加肠胃负担。其天然甜味也能提升食欲，在疲劳时更易入口。
不过，食用时应注意适量，避免一次吃太多造成胀气。此外，可以搭配足够水分，以帮助消化与吸收。食用的香蕉应选择成熟但不过熟的，避免携带时压损变质，影响口感与卫生。（文／李亦筠）
能量棒
能量棒（energy bars）轻便易携，在食用时，又不会弄脏手，是远足、登山时补充体力的理想选择。能量棒口味多样，巧克力、坚果、水果如枣、香蕉、莓果及燕麦等，主要材料多以谷物、果干、坚果，以及天然糖分为基础，部分还添加蛋白质或种子类食材。
从营养角度看，这类组合可同时提供碳水化合物、少量蛋白质、健康脂肪与膳食纤维，帮助迅速补充能量并维持体力。相比高脂或过甜零食，这种以天然食材为主的能量棒，更符合健康饮食原则，适合长时间户外活动时食用。（文／李亦筠）
